Surmonter une phobie : construire une échelle de la peur et avancer par paliers

Un ascenseur qu’on évite en prenant l’escalier. Un avion auquel on a renoncé. Un chien qui fait changer de trottoir. Une phobie se reconnaît d’abord à ce qu’elle fait faire : contourner. Et c’est ce contournement qui l’entretient. Surmonter une phobie suppose donc d’aller vers elle. Pas d’un coup : par paliers.

Pourquoi surmonter une phobie par paliers

Éviter soulage tout de suite. Le cœur ralentit, la peur retombe. Le cerveau, lui, en tire une leçon fausse : « J’ai bien fait, c’était dangereux. » La fois suivante, la peur revient. Parfois plus forte.

Pour les phobies spécifiques, l’approche la mieux établie est l’exposition progressive : se rapprocher de ce qu’on redoute, par étapes, jusqu’à ce que la peur baisse. Une méta-analyse de 33 essais l’a montré (Wolitzky-Taylor et coll., 2008). On ne se jette pas dans la peur. On avance marche par marche, à un rythme qu’on peut tenir.

Construire son échelle de la peur

Étape 1 : lister. Sur une feuille, notez de huit à dix situations liées à votre peur, des plus anodines aux plus difficiles.

Étape 2 : noter. Donnez à chaque situation une note de 0 (aucune gêne) à 10 (panique). Soyez honnête : personne d’autre que vous ne lira cette feuille.

Étape 3 : classer. Rangez-les de la note la plus basse à la plus haute. Vous avez votre échelle.

Un exemple, pour la peur des ascenseurs :

• Regarder la porte d’un ascenseur, de loin : 2
• Appuyer sur le bouton d’appel : 3
• Entrer, porte ouverte, sans bouger : 5
• Monter un étage avec quelqu’un : 6
• Monter un étage seul : 8
• Monter plusieurs étages seul : 9

Monter une marche

Commencez par la première marche dont la note est autour de 3 ou 4. Pas plus haut : le but n’est pas de se faire peur, mais de rester dans la situation assez longtemps pour que la peur faiblisse.

Avant. Pieds à plat sur le sol. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, expirez par la bouche pendant 6 secondes. Quelques cycles. Pressez doucement le pouce contre l’index : ce geste servira de repère.

Pendant. Restez. Respirez lentement. Cherchez un cran de moins, pas le calme total. Une peur qui passe de 6 à 4 est un résultat.

Après. Notez la marche, la note de départ et la note d’arrivée. Refaites la même marche plusieurs fois, sur plusieurs jours, avant de passer à la suivante.

Un jour sans progrès ne veut pas dire que la méthode échoue. On peut redescendre d’une marche, se reposer, reprendre. Une échelle ne se monte pas à la course.

Où l’hypnose peut intervenir

En séance, on peut répéter chaque marche en imagination avant de la vivre : voir la scène, installer la respiration et le geste de repère, sentir le corps rester posé. Cet entraînement prépare l’exposition réelle. Il ne la remplace pas. Ce que les études disent de l’hypnose dans les phobies, et ce qu’elles ne disent pas encore, est détaillé dans l’article sur la recherche.

Au-delà de l’exposition progressive

L’hypnose offre d’autres voies que les paliers : le geste idéomoteur, où les mains répondent d’elles-mêmes et aident la peur à retrouver la mesure du danger, ou la distance, en imagination, depuis une salle de cinéma. Je les décris dans l’article Hypnose et phobies.

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Quand ne pas s’y prendre seul

Si la peur vous empêche de travailler, de sortir ou de dormir, si elle s’accompagne de crises de panique, ou si elle date d’un événement douloureux (un accident, une agression), parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de santé mentale avant de vous exposer seul. En cas d’idées sombres, le 3114 répond jour et nuit.

Pas besoin de savoir d’où vient la peur pour commencer. Une marche, puis la suivante..

Source : Wolitzky-Taylor K. B., Horowitz J. D., Powers M. B., Telch M. J., « Psychological approaches in the treatment of specific phobias: a meta-analysis », Clinical Psychology Review, 2008, 28(6), 1021-1037.

À lire aussi : Hypnose et phobies : ce qu’on peut en attendre, et ce qu’on ne peut pas promettre · Stress chronique : ce que votre corps encaisse, et trois exercices pour l’aider à redescendre